잠 잘자는 방법 - 혀 운동으로 개선 된다 (feat. 수면무호흡증)

안녕하세요

차이나는 조 닥터입니다

 

오늘은 수면무호흡증 원인 중 하나인 혀뿌리 근육의 노화에 대해서 알아보고

개선 방법을 알려드리겠습니다 :-)

 

 

 

 

 

잠 잘 자는 법 vs 코골이, 수면무호흡증

낮에 건강하게 활동하기 위해서 수면시간 7-9시간뿐 아니라 수면의 질이 좋아야 합니다. 깊고 알찬 잠을 자기 위해서는  숨(호흡)이 중요합니다. 그렇다면 코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는데 큰 방해꾼입니다. 

 

 

 

 

 

코골이와 수면무호흡증이 생기는 이유

첫 번째 그림은 정상 호흡 시 그림입니다. 기도가 충분히 열려 공기가 통과하는데 전혀 무리가 없습니다.

 

 

두 번째 그림은 코골이 시 그림입니다. 기도가 좁아져 공기가 통과하는데 어려움이 있습니다. 이 경우 좁아진 기도 내 떨림에 의해서 코골이가 발생합니다. 즉, 코골이는 호흡 중에 잡음으로 인해 발생하는 것입니다.

 

 

세 번째 그림은 수면무호흡 시 그림입니다. 기도가 막혀 호흡이 멈추었습니다. 산소 공급이 불가능한 상태입니다. 10초 동안 혹은 1시간 5회 이상 이 상태가 반복되면 심각한 무호흡증이라고 알면 되겠습니다.

 

 

 

코골이와 수면무호흡증이 생기는 원인

다양한 원인에 의해서 기도가 좁아지고 구조가 달라지게 됩니다. 나이가 들면서 근육 노화가 일어나고 체중이 늘어나 기도를 좁히는 이유가 됩니다. 

 

 

 

 

혀뿌리 근육의 노화

노화에 의해 혀뿌리 근육도 노화가 됩니다. 누울 시 약해진 혀 뿌리 근육이 뒤로 넘어가 기도 입구를 막게 되는 겁니다. 

혀 근육을 단련시키는 혀 운동을 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

자기 전 간단한 4가지 '혀 운동'

 

1. 위아래 입술을 붙였다 떼어준다

준비 운동

 

 

 

 

2. 혀를 앞니 뒤에 붙인 뒤 입천장을 따라 앞에서 뒤로 쓸어준다. 

 

 

 

 

 

4. 혀를 앞으로 내민 뒤 좌우로 번갈아가면서 움직여 준다.

 

 

 

 

5. 혀를 내민 상태에서 혀가 코끝을 향하게 올려주고, 턱을 향하게 내려준다

 

 

※ 위의 모든 동작을 각각 10번씩 반복하시면 됩니다 :-)

 

 

 

 

 

혀 근육 운동 연구내용

1. 브라질 상파울루 의대와 콜롬비아 안티오키아 의대 (2015년)

코골이와 수면무호흡증 환자 39명 대상으로 혀와 입을 움직이는 운동을 3개월간 진행한 결과 

매일 운동을 한 그룹은 하지 않았던 그룹보다 코골이 36%, 코골이 강도 59% 감소했다고 보고 했습니다.

 

 

 

2. 수면 의학회지 (2015년)

입술 근육 운동만으로 소아의 무호흡 지수 62% 개선되었다는 보고가 있습니다

 

 

 

 

 

무엇이든지 단 한 번에 개선되는 건 없습니다. 습관이 천재를 만들듯이, 꾸준히 한다면 편안함 잠을 얻는 건 그리 어려운 일이 아닙니다. 감사합니다 :-)